By No mês de Outubro escolhemos partilhar um treino de abdominal e explicar toda a sua importância. Treinar a zona abdominal vai para além da estética. Apesar de a maior parte das pessoas treinarem a zona abdominal com o objetivo de ter um abdominal definido, este treino tem benefícios muito mais importantes para a saúde do que propriamente para a parte estética. Os abdominais são essenciais para uma boa movimentação de todo o corpo porque desempenham um papel muito importante de apoio às costas e à pélvis, ajudando a melhorar e auxiliar em todas as atividades diárias. Além disso, o reforço da zona abdominal traz benefícios no alívio da dor nas costas e prevenir lesões futuras. Por isto e muito mais, aqui fica um treino de abdominal.
REACH UPS
– Em decúbito dorsal, elevar as pernas até formarem um ângulo de 90º com o tronco;
– De seguida, esticar os braços e erguer o tronco retirando as omoplatas do solo, procurando chegar o mais próximo possível da ponta dos pés;
– Após tocar na ponta dos pés ou no local mais próximo possível devemos voltar à posição inicial com as omoplatas no solo;
– Repetir o processo até terminar o tempo estabelecido.
PULSE UPS
– Em decúbito dorsal com as mãos apoiadas ao lado do corpo;
– Suspender os pés com as pernas esticadas;
– Elevar a anca, erguendo os pés o mais acima possível;
– De seguida, vagarosamente, efetuar o movimento contrário regressando à posição inicial;
– Repetir o processo até terminar o tempo estabelecido.
PLANK SHOULDER TOUCH
– Na posição de prancha, com os braços esticados e imediatamente abaixo dos ombros;
– Com o corpo alinhado desde os ombros até os pés;
– Permanecer o mais equilibrado possível e com o abdominal ativo;
– Retirar uma mão do chão e tocar no ombro oposto e, de seguida, posicionar novamente a mão no chão;
– Repetir com o outro braço, executando alternadamente entre um braço e outro até terminar o tempo estabelecido.
BICYCLE
– Em decúbito dorsal, colocar as mãos atrás da cabeça e dobrar as pernas num ângulo de 90o;
– De seguida, deve rodar o tronco levando um dos cotovelos ao joelho do lado contrario, retirando as omoplatas completamente do chão;
– Ao mesmo tempo, deve estender a perna do lado do cotovelo movimentado, e aproximar, ligeiramente, o joelho que vai contactar com o cotovelo;
– Regressar à posição inicial de forma controlada e efetuar o mesmo movimento do outro lado, repetindo assim sucessivamente, alternando de um lado e do outro.
REVERSE CRUNCH
– Em decúbito dorsal com as mãos apoiadas ao lado do corpo;
– Suspender os pés e dobrar as pernas;
– Levar os joelhos ao peito, enrolando o corpo até que a nossa anca saia do chão;
– De seguida, vagarosamente, efetuar o movimento contrário regressando à posição inicial;
– Sem deixar que os pés tenham contacto com o solo, repetir o processo até ao final do tempo estabelecido.
MOUNTAIN CLIMBERS
– Na posição de prancha, colocando as mãos diretamente abaixo dos ombros, com a anca alinhada com os ombros;
– Contrair o abdominal;
– Dobre uma das pernas até o seu joelho chegar ao nível do peito (tente não rodar a anca para o lado da perna que mexe, o objetivo é que a anca não mexa durante o exercício);
– Recolha a perna dobrada e faça o mesmo movimento para a outra perna;
– Continue alternando os movimentos com os dois joelhos.
