Um novo ano a começar, o que significa mais uma oportunidade de redefinir objetivos e voltar ao trabalho duro para os atingir.

Além disso, o final de Dezembro contribui sempre para muitos excessos… Umas rabanadas ali, uns chocolates acolá, mais um copinho de vinho! E isto traduz-se, em alguns casos, num aumento de peso “inesperado”. No final, será mais retenção de líquidos do que gordura ganha, mas tudo dependerá dos excessos.

MAS têm aqui uma pequena ajuda para a resolução do vosso problema: com apenas um par de halteres vão conseguir queimar alguns desses excessos.

O treino terá a duração de 16 Minutos.

4 Rondas

30 segundos de cada exercício

10 segundos de descanso

DEADLIFT COM HALTERES

– Colocar-se com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos dos pés virados para a frente;

– Com os Halteres encostada às coxas;

– Mandar a anca para trás e fletir um pouco os joelhos, mantendo a coluna direita, os abdominais apertados e os ombros para trás;

– Efetuar o movimento descendente, lembrando sempre que o movimento deve ser efetuado como um todo;

– Realizar o movimento até chegar a meio da canela e de seguida, regressar à posição inicial;

BICEPS COM HALTERES

– Iniciar o movimento em pé, com um halter em cada mão;

– Segurar os halteres na posição de supinação, ou seja, com as palmas das mãos a apontar para cima;

– Com os cotovelos juntos e ao lado do tronco, realizar a flexão do antebraço sobre o braço;

– Procurar manter os cotovelos sempre no mesmo local junto ao tronco;

– No final deve regressar a posição inicial;

AGACHAMENTO COM HALTERES

– Colocar-se com os pés à largura dos ombros;

– Deverá agachar apoiando todo o peso corporal sobre os calcanhares;

– Procurar efetuar o máximo de amplitude possível, mantendo sempre os joelhos alinhados com a ponta dos pés;

– Manter sempre as costas o mais direitas possível, mantendo o abdominal contraído ao longo de todo o movimento;

– No final deve regressar a posição inicial;

CRUNCH COM HALTER

– Na posição deitado de barriga para cima, dobrar os joelhos mantendo os pés no chão;

– Elevar a cabeça (o queixo na direção do peito) com os braços esticados segurando um halter;

– Contrair o abdominal, e elevar o tronco retirando as omoplatas do solo;

– A zona Lombar não deve deixar de estar apoiada no solo;

– No final deve regressar a posição inicial, mas sempre com a cabeça na mesma posição e com o olhar dirigido a um ponto fixo;

TRICEPS COM HALTERES

– Deitar-se no chão ou num banco, apoiando completamente o tronco com os pés apoiados no solo;

– Segurar os halteres com os braços estendidos e as mãos na mesma linha dos ombros;

– Fletir os cotovelos até mais ou menos o ângulo de 90ª, descendo os halteres até a zona da cabeça;

– De seguida deverá estender o cotovelo, regressando à posição inicial contraindo ao máximo o triceps;