By Em junho, com o bom tempo, sabe sempre bem um treino ao ar livre para aproveitar o bom tempo e a natureza. Para além de uma maior sensação de liberdade, podemos ter outros benefícios, como por exemplo, o aumento da vitamina D no nosso corpo devido à exposição solar. Por estas e muitas mais razões, o treino deste mês será para ser efetuado ao ar livre.
Desfrutem, ao mesmo tempo que cuidam do vosso corpo.
Corrida
5 rondas 500 metros de corrida;
Remada Invertida
10 repetições
– Colocar-se debaixo de uma barra ou de uma paralela (fixa de preferência);
– Segurar na barra com as duas mãos, afastadas à largura dos ombros;
– A barra deve ficar alinhada com o peito;
– De seguida, com os braços estendidos deve subir a anca até à linha dos ombros com as pernas dobradas a 90o;
– Depois de estar em posição, deve fazer força com os braços puxando o tronco em direção à barra;
– Quando chegar com o peito à barra ou próximo dela, deve retornar à posição inicial e repetir.
Agachamentos
20 repetições
– Colocar-se com os pés à largura dos ombros;
– Deverá agachar apoiando todo o peso corporal sobre os calcanhares;
– Procurar efetuar o máximo de amplitude possível, mantendo sempre os joelhos alinhados com a ponta dos pés;
– Manter sempre as costas o mais direitas possível, mantendo o abdominal contraído ao longo de todo o movimento; – No final deve regressar à posição inicial.
Flexões de braços
10 repetições
– Colocar-se na posição de prancha com os braços estendidos, apoiando apenas as mãos e os pés no chão;
Box Jump
20 repetições
– Colocar-se de frente para a caixa ou banco;
– Deve ter os pés ligeiramente afastados da linha da anca;
– De seguida, efetuar um salto com os pés juntos para cima da caixa/banco;
– Quando estiver em cima da caixa/banco, deve estender totalmente as pernas finalizando o movimento;
– No final do movimento, deve regressar à posição inicial dando um passo para baixo e para trás, evitando regressar em salto.
Crunch
20 repetições
– Na posição deitado de barriga para cima, dobrar os joelhos mantendo os pés no chão;
– Elevar a cabeça (o queixo na direção do peito) com os braços esticados e com as mãos colocadas nas pernas;
– Contrair o abdominal, e elevar o tronco retirando as omoplatas do solo;
– A zona Lombar não deve deixar de estar apoiada no solo;
– No final, deve regressar à posição inicial, mas sempre com a cabeça na mesma posição e com o olhar dirigido a um ponto fixo.
