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Um treino com halteres

Chegou o quarto mês do ano, aproximando-nos da subida da temperatura e do tão desejado verão. Nesta altura, aumenta a preocupação das pessoas em queimar calorias extra para abater as gordurinhas acumuladas nos tempos mais frios. Deste modo, decidi criar um treino em que só precisam de usar um par de halteres em casa. Se frequentares um ginásio e queres realizar lá o teu treino também é possível. Aliás, é uma excelente opção para quando o ginásio está com mais gente e as máquinas estão ocupadas. Antes de mais, não posso deixar de alertar que, para iniciar o treino utilizando halteres, é recomendado começar por pesos mais leves, de modo a consciencializar a execução dos movimentos e respeitando a condição física de cada um e as suas limitações para evitar lesões. Deixo-vos, então, aqui com um treino espetacular.

SUPINO

 

 

 

 

 

 

– Deitar-se, de barriga para cima, num banco e pegar num haltere em cada mão;

– Iniciar o movimento com os braços em extensão, e baixar lentamente os halteres, dobrando os cotovelos, até os braços formarem mais ou menos um ângulo de 90º;

– Procurar executar uma boa amplitude de movimento e sempre de forma controlada;

– Ao chegar com os halteres próximo à linha de peito, voltar a empurrar os mesmos para cima, esticando os cotovelos e contraindo os peitorais e os braços.

AGACHAMENTO SUMO

 

 

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– Colocar os pés mais afastados que a largura dos ombros e com a ponta dos pés a apontar para fora, formando mais ou menos um ângulo de 45º;

– Ao mesmo tempo, segurar nas mãos um ou dois halteres junto ao corpo;

– Agachar de forma a apoiar todo o peso corporal sobre os calcanhares, mantendo os halteres juntos ao corpo e sempre com as costas direitas;

– Procurar efetuar o movimento com o máximo de amplitude possível;

– Manter o abdominal contraído ao longo de todo o movimento;

– No final, regressar à posição inicial.

REMADA UNILATERAL

 

 

 

 

 

 

 

– Colocar uma mão e, se possível, o joelho do mesmo lado num banco ou numa outra superfície estável. O outro braço deve estar esticado ao longo do corpo e com o haltere;

– Depois, baixar o tronco em direção ao chão mantendo sempre a coluna em posição neutra;

– Puxar o haltere na vertical, em direção à zona do peitoral inferior, mantendo sempre o braço junto ao tronco e o cotovelo a apontar para cima e para trás;

– Após o haltere tocar no tronco, voltar à posição inicial, sempre de forma controlada.

GLUTE BRIDGE

 

 

 

 

 

 

 

– Na posição de decúbito dorsal, com as pernas dobradas e à largura da anca, com o pé totalmente apoiado no chão, colocar um haltere em cima das cristas ilíacas e segurar com as mãos para o manter estático;

– Realizar a elevação da anca até ao ponto mais alto, fazendo uma pausa de 1 segundo ao chegar ao topo ao mesmo tempo que contrai os glúteos;

– Regressar à posição inicial, mantendo o movimento controlado.

ELEVAÇÃO LATERAL

 

– De pé, segurar um haltere em cada mão;

– Os braços devem estar ligeiramente fletidos, de modo a proteger a articulação do cotovelo;

– Iniciar, em simultâneo, a elevação lateral dos braços até à altura dos ombros (mais precisamente os cotovelos), seguido de uma descida controlada dos halteres até à posição inicial;

– O movimento deve ser sempre executado de forma controlada e evitando impulsos ou balanços.

 

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