LUÍS PERAMES

PERSONAL TRAINER

Três meses já “voaram” do ano 2025, mas como o tempo ainda está meio instável preparei um treino que podem fazer em casa. Não precisam de material específico de treino, apenas de 16 minutos do vosso tempo. O que vos garanto é que irão suar e gastar bastantes calorias. Bom Treino!

RUNNING PLACE

– Iniciar o movimento na posição de pé;

– Elevar ligeiramente os joelhos de forma alternada, efetuando o movimento como se estivesse a “correr”;

– Continue alternando os movimentos com os dois joelhos, com o máximo de velocidade possível até terminar o tempo estabelecido.

AGACHAMENTO COM SALTO

– Colocar-se com os pés à largura dos ombros;

– Deverá agachar apoiando todo o peso corporal sobre os calcanhares, mantendo sempre os joelhos alinhados com a ponta dos pés;

– Execute um movimento explosivo saltando e realizando a extensão completa das pernas;

– Controle a descida e o impacto da aterragem e após aterrar os pés procurar fletir novamente as pernas para dar continuidade ao movimento;

– Manter as costas direitas o mais possível, mantendo o abdominal contraído ao longo de todo o movimento.

SALTOS À CORDA

– Quando segura a corda com as duas mãos, tem também de posicionar os seus braços e os seus ombros. Os ombros não se devem mexer. São os pulsos e um pouco dos antebraços que fazem girar a corda e que determinam o ritmo dos saltos.  No momento do salto, os pulsos devem estar afastados do corpo, à altura da anca e ligeiramente à frente da bacia.

– Comece a saltar com os dois pés;

– Faça o apoio no solo com a parte da frente dos membros, saltando com as pernas estendidas.

MOUNTAIN CLIMBERS

– Na posição de prancha, colocando as mãos diretamente abaixo dos ombros, com a anca alinhada com os ombros; – Contrair o abdominal;

– Dobre uma das pernas até o seu joelho chegar ao nível do peito (tente não rodar a anca para o lado da perna que mexe, o objetivo é que anca não mexa durante o exercício);

– Recolha a perna dobrada e faça o mesmo movimento para a outra perna; – Continue alternando os movimentos com os dois joelhos.

JUMPING JACKS

– Fique em pé, com todos os segmentos alinhados, pés juntos e os braços esticados ao lado do corpo;

– De seguida, salte, afastando os pés para o lado enquanto levanta as mãos acima da cabeça. Após este movimento, deve voltar à posição inicial, saltando e juntando novamente os pés e baixando os braços para junto do corpo.

– Continue repetindo o movimento o mais rápido possível.

PLANK SHOULDER TOUCH

 – Coloque-se na posição de prancha, com os braços esticados e imediatamente abaixo dos ombros;

– Com o corpo alinhado desde os ombros até aos pés, permanecer o mais equilibrado possível e com o abdominal ativo;

– Retirar uma mão do chão e tocar no ombro oposto e de seguida posicionar novamente a mão no chão e repetir com o outro braço, executando alternadamente entre um braço e outro.