By No mês de Setembro apresentamos um treino com outro material muito versátil e fácil de transportar para que possa treinar onde quiser. Este mês treinamos com o kettlebell, um instrumento do mundo antigo que inspirou a criação de um programa de exercícios físicos para os que desejam um corpo perfeito, forte e resistente.
O treino com kettlebell pode aumentar a flexibilidade, queimar gordura, deixá-lo em melhor forma e mais saudável, e proporciona certamente um novo senso de diversão na sua rotina de treino.
Por isso, aqui ficam alguns exercícios que conjugados formam um bom treino para realizar em qualquer lugar.
DEADLIFT COM KETTLEBELLS
– Colocar-se com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos dos pés virados para a frente.
– Mandar a anca para trás e fletir um pouco os joelhos, mantendo a coluna direita, os abdominais apertados e os ombros para trás;
– De seguida, agarrar nos kettlebells e efetuar o movimento, lembrando sempre que o movimento deve ser efetuado como um todo;
– Realizar o movimento até ficar na posição de pé e regressar à posição inicial.
LUNGES COM KETTLEBELLS
– Iniciar o movimento agarrando os kettlebells, ficando um em cada mão junto ao corpo;
– Com os pés à largura da anca, colocar um pé à frente e levar o joelho da perna de trás quase ao chão;
– O joelho da perna da frente não deve ultrapassar a ponta do pé;
– As pernas devem formar um ângulo de aproximadamente 90 graus;
– Manter as costas direitas;
– Repetir com a outra perna.
REMADA COM KETTLEBELLS
– Em pé e com os pés afastados e alinhados com os ombros, segurar um kettlebell em cada mão.
– Fletir os joelhos levemente e inclinar o tronco para a frente, mantendo as costas em linha reta;
– Manter os kettlebells suspensos em frente ao corpo, com os braços completamente estendidos;
– Contrair as costas, fletir os braços e elevar ambos os kettlebells em direção ao tórax.
– Permanecer por um momento na posição superior e, em seguida, baixar os kettlebells até à posição inicial.
PRESS DE OMBROS
– De pé, com os pés à largura dos ombros, segurar um kettlebell com as duas mãos;
– Segurar o peso à altura do ombro, com o kettlebell pousado sobre o peito e os cotovelos direcionados para fora.
– Pressionar o peso na vertical de modo a elevar o peso, estendendo completamente os braços;
– A cabeça deve ficar entre os braços;
– Regressar à posição inicial.
SALTOS À CORDA
– A primeira coisa a ser realizada é o ajuste da corda à sua altura. Segure a corda com as mãos e pise o centro da corda. Estique até que o cabo em que apoia as mãos esteja à altura do peito, próximo às axilas. Caso não esteja desta forma, deve procurar ajustá-la;
– Começar a saltar com os dois pés juntos;
– Segurar a corda com as 2 mãos e posicionar os seus braços e os seus ombros. Os ombros não devem mexer-se. São os pulsos e um pouco os antebraços que fazem girar a corda
e que determinam o ritmo dos saltos. No momento do salto os pulsos devem estar afastados do corpo, à altura da anca e ligeiramente à frente da bacia.
– Fazer o apoio no solo com a parte da frente dos membros, saltando com as pernas estendidas.
