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Treinar o abdminal

Os músculos abdominais são muito importantes na estabilização da zona lombar e no controlo do
posicionamento do tronco, trazendo vários benefícios na prevenção de uma série de lesões e alterações funcionais, tais como a melhoria da aptidão funcional, redução da dor na região lombar, redução do risco de incontinência urinária, melhoria da performance de treino e ainda auxilia na redução da gordura abdominal. Deste modo, é de extrema importância a inclusão do treino abdominal na nossa rotina. Desta forma, deixo-vos alguns exercícios para treinarem este mês:

PULSE UPS
– Em decúbito dorsal com as mãos apoiadas ao lado do corpo;
– Suspender os pés com as pernas esticadas;
– Elevar a anca, erguendo os pés o mais acima possível;
– De seguida, vagarosamente, efetuar o movimento contrário regressando à posição inicial;
– Repetir o processo até terminar o tempo estabelecido.


CLAP CRUNCHS
– Em decúbito dorsal, colocar as mãos estendidas para a frente e dobrar as pernas num ângulo de 90º;
– De seguida, deve estender uma das pernas permanecendo com a outra fletida a 90º;
– Deve elevar o tronco em direção à perna dobrada até que consiga efetuar uma palma por trás da perna fletida;
– Regressar à posição inicial de forma controlada e efetuar o mesmo movimento do outro lado, repetindo assim sucessivamente, alternando de um lado e do outro.


OBLIQUE SIT UPS
– Iniciar o movimento em decúbito dorsal com os braços estendidos e com as pernas estendidas;
– Deve procurar elevar o tronco, retirando as costas totalmente do chão e sem retirar as pernas do chão;
– Deve tocar com a mão direita no pé esquerdo;
– De seguida deve retornar à posição e repetir o movimento mas desta feita levar a mão esquerda ao pé direito;
– E assim sucessivamente até completar o tempo estabelecido.


PLANK TOUCH ON THE FLOOR
– Na posição de prancha, com os cotovelos apoiados no chão e imediatamente abaixo dos ombros;
– Com o corpo alinhado desde os ombros até aos pés;
– Permanecer o mais equilibrado possível e com o abdominal ativo;
– Estender um dos braços e tocar no chão à sua frente;
– De seguida, retornar com o braço à posição inicial;
– Repetir com o outro braço, executando alternadamente entre um braço e outro até terminar o tempo estabelecido.


PLANK SIDE TOE TOUCH
– Na posição de prancha, com os cotovelos apoiados no chão e imediatamente abaixo dos ombros;
– De seguida, devem afastar uma das pernas, lateralmente, tocando no chão, mantendo sempre a zona abdominal bem contraída e mexendo o menos possível a anca ao longo do movimento;
– De seguida, deve retornar essa perna à posição inicial e repetir o processo com a outra perna;
– Deve repetir sempre assim sucessivamente até terminar o tempo estabelecido.


SIDE TO SIDE TOUCH CRUNCHS
– Em decúbito Dorsal, com as pernas fletidas e os braços estendidos ao lado do tronco;
– Elevar o tronco até retirar as omoplatas do tapete;
– Rodar o tronco, mantendo o braço sempre junto ao tronco, procurar levar a ponta dos dedos da mão até ao calcanhar ou mais para a frente caso consiga;
– Após realizar a rotação de um dos lados, deve retornar à posição inicial e realizar o mesmo movimento mas do lado contrário;
– Repetir sucessivamente até finalizar o tempo estabelecido.

 

Luís Perames, personal trainer 

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