É um velho ditado, mas de facto, ano após ano, tentamos tornar a vida um pouco melhor listando novas concretizações. Para uma grande maioria, isso inclui também ter uma aparência mais fit, mas para que essas resoluções aconteçam, é necessário iniciar os treinos e ser consistente ao longo do ano. E esta é verdadeiramente a parte difícil para uma grande parte das pessoas. Mas como sabemos que vais arrancar o ano de 2023 com muita vontade de treinar, aqui fica um belo treino de pernas e glúteo. 2023 será o teu ano! Não esperes pelo dia de amanhã… as tuas pernas vão agradecer.

Hip Thrust 

– Colocar os pés à largura da anca;
– Colocar as costas numa plataforma, logo abaixo das omoplatas;
– Elevar a anca até ficar alinhada, horizontalmente, com os joelhos, e segurar por 1 segundo;
– A anca, os joelhos e os tornozelos devem efetuar um ângulo de 90º;
– Evitar a hiperextensão da coluna;
– Efetuar sempre o movimento controlado, evitando movimentos descontrolados.

Hip Thrust unilateral 

– Colocar um pé apoiado no chão e o outro por cima do joelho;
– Colocar as costas numa plataforma, logo abaixo das omoplatas;
– Elevar a anca até ficar alinhado, horizontalmente, com os joelhos, e segurar por 1 segundo;
– A anca, o joelho e o tornozelo devem efetuar um ângulo de 90º;
– Evitar a hiperextensão da coluna;
– Efetuar sempre o movimento controlado, evitando movimentos descontrolados.

Step up 

– Pegar num banco alto ou caixa que tenha entre 45 e 65 cm de altura. A altura ideal deve ser suficiente para que a sua coxa fique paralela ao chão e formando um ângulo de 90 graus no momento de subir ao banco;
– Deve subir o banco/caixa com apenas um pé. É importante apoiar o pé inteiro no banco e não apenas a ponta dele;
– Procurar realizar toda a força na perna apoiada no banco/caixa;
– Repetir o movimento várias vezes até completar a sua série.

Bulgarian split squats 

– Apoiar o peito do pé no banco;
– Realizar uma declinação do joelho da perna apoiada no banco, procurando que a perna da frente faça um ângulo de 90 graus;
– Procurar manter sempre o tronco direito e o abdominal contraído para estabilizar o movimento;
– No final, voltar à posição inicial e repetir até chegar ao número de repetições estabelecido.

Glute bridge unilateral 

– De decúbito dorsal colocar um pé no banco e o outro em cima do joelho;
– Executar a elevação da anca até ao ponto mais alto;
– No topo do movimento, efetuar a contração do glúteo e aguentar 1 segundo nesta posição e, de seguida, regressar à posição inicial;
– Repetir até chegar ao número de repetições.

Pistols Squats 

– Iniciar o movimento com ambas as pernas à largura da anca;
– De seguida, levantar uma das pernas do chão, e agachar fletindo a outra perna e baixando o corpo de forma controlada até sentar no banco;
– Manter sempre as costas direitas e o abdominal contraído;
– No final, é só levantar e regressar à posição inicial, sempre sem tocar com o outro pé no chão.