Outubro caracteriza-se pela chegada do Outono, e com isso, geralmente, vêm temperaturas mais baixas que nos levam a optar por treinos dentro de portas. Por isso, se a tua ideia é ires a um ginásio, este treino será bom para ti. Com ele, exercitarás todo o teu corpo e será útil para quem quer ficar com um corpo tonificado. Experimenta! Vais ver que não te vais arrepender!

AGACHAMENTO COM BARRA NA MÁQUINA

– Colocar os pés à largura dos ombros e com a barra colocada nos ombros;

– Deve destravar a barra da máquina, estendendo as pernas para remover a barra dos ganchos;

– Deverá agachar apoiando todo o peso corporal sobre os calcanhares;

– De seguida, deve procurar efetuar o máximo de amplitude possível, mantendo sempre os joelhos alinhados com a ponta dos pés;

– Manter sempre as costas o mais direitas possível, mantendo o abdominal contraído ao longo de todo o movimento;

– No final deve regressar à posição inicial

SUPINO COM BARRA NA MÁQUINA

– Deitar-se de barriga para cima num banco e agarra na barra com as mãos ligeiramente afastadas da largura dos ombros;

– Deve destravar a barra da máquina, estendendo os braços para remover a barra dos ganchos;

– Iniciar o movimento com os braços em extensão como acima referido, de seguida deve-se lentamente baixar a barra, dobrando os cotovelos, até ficar junto ao externo;

– Imediatamente antes da barra tocar no peito, deve-se voltar a empurrar a barra para cima, esticando os cotovelos, contraindo os peitorais e os braços mas sempre executando o movimento de forma controlada.

PUXADA AO PEITO

– Começar sentado no banco, em frente à torre, e com os pés assentes no chão;

– Deve segurar a barra com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros;

– Inclinar o tronco ligeiramente, mantendo o tronco na posição neutra;

– Puxar a barra para baixo em direção a parte superior do peito, contraindo bem os dorsais, juntando bem as omoplatas, e levando os cotovelos para baixo e ligeiramente para trás;

– Retornar à posição inicial, sempre controlando a carga e o movimento até realizar a extensão dos braços.

PRENSA VERTICAL

– No início deve colocar a carga pretendida e de seguida sentar-se na máquina;

– Colocar os pés na plataforma à largura dos ombros;

– Libertar as alavancas de segurança em cada lado, estender as pernas e segurar nas pegas laterais;

– Deixar a carga descer, aproximando os joelhos do tronco fletindo as pernas, sempre sem retirar a zona lombar do banco;

– Quando chegar ao máximo de amplitude deve empurrar a carga, utilizando toda a superfície do pé, até a plataforma regressar à posição inicial;

– Repetir o processo até chegar as repetições pretendidas.

PRESS DE OMBROS COM BARRA

–  De pé, com os pés à largura dos ombros, apoiar a barra sobre os ombros e segurá-la com as duas mãos;

– Pressionar o peso na vertical de modo a elevar o peso acima da cabeça, estendendo completamente os braços;

– A cabeça deve ficar entre os braços;

– No final deve regressar à posição inicial, baixando a carga controladamente.

REMADA NA POLIA BAIXA

– Sentar-se no banco, com as pernas ligeiramente fletidas e com os pés apoiados no aparelho;

– Manter a coluna na posição vertical e neutra;

– Puxar a carga, com as mãos na posição neutra, em direção ao tronco, procurando efetuar o máximo de amplitude possível.