PERSONAL TRAINER

LUÍS PERAMES

Maio chegou e o verão está cada vez mais próximo. Depois do mês de abril, brindado pela Páscoa e recheado de amêndoas, ovos de chocolate, pão de ló e outros exageros, será importante voltar aos treinos e ao foco. Deixo-vos um treino utilizando apenas uma barra para que possam treinar o corpo todo e queimar alguns dos excessos.

AGACHAMENTO COM BARRA

– Colocar os pés à largura dos ombros, com a barra colocada nos ombros; – Deverá agachar apoiando todo o peso corporal sobre os calcanhares; – De seguida, deve procurar efetuar o máximo de amplitude possível, mantendo sempre os joelhos alinhados com a ponta dos pés; – Manter sempre as costas o mais direitas possível, mantendo o abdominal contraído ao longo de todo o movimento; – No final deve regressar à posição inicial.

DEADLIFT

– Colocar os pés, virados para a frente, à largura da anca, mantendo todos os segmentos corporais na vertical; – Mandar a anca para trás e fletir um pouco os joelhos, mantendo a coluna direita, os abdominais apertados e os ombros para trás; – Efetuar o movimento descendente, lembrando sempre que o movimento deve ser efetuado como um todo, ativando os músculos do core e mantendo sempre a barra bem junto do corpo; – Realizar o movimento até chegar a meio da canela e de seguida, regressar à posição inicial.

REMADA COM BARRA EM SUPINAÇÃO

– Posicionar os pés à largura dos ombros, dobrar os joelhos, colocar a anca para trás e inclinar para a frente a partir da cintura; – As costas devem estar sempre retas, e o pescoço e a cabeça alinhados com a coluna, mantendo o olhar para a frente e para baixo; – As mãos devem ficar à largura dos ombros, com as palmas voltadas para cima e os braços estendidos, com os cotovelos relaxados; – Executar o movimento de remada, puxando a barra até que a barra toque próximo da zona do umbigo e, de seguida, deve baixar lentamente a barra até à posição inicial.

SUPINO COM BARRA

– Deitar-se de barriga para cima no chão ou num banco e agarrar na barra com as mãos à largura dos ombros; – Iniciar o movimento com os braços em extensão, de seguida, deve-se baixar lentamente a barra, dobrando os cotovelos, até ficar junto ao externo; – Imediatamente antes da barra tocar no peito ou os cotovelos toquem no chão (para quem não tiver banco), deve-se voltar a empurrar a barra para cima, esticando os cotovelos, contraindo os peitorais e os braços, mas sempre executando o movimento de forma controlada.

TRÍCEPS – BARRA À TESTA

– Deitar-se no chão, apoiando completamente a coluna e mantendo a sua curvatura fisiológica preservada e com os pés apoiados no chão; – Segurar a barra com os braços estendidos e as mãos na mesma linha dos ombros; – Fletir os braços até formar, aproximadamente, um ângulo de 90 graus, descendo a barra um pouco acima da testa; – Após a flexão, estender os braços até contrair ao máximo o tríceps, regressando à posição inicial.

BICEPS CURL COM BARRA

– Iniciar o movimento em pé, com a barra nas mãos; – Segurar a barra na posição de supinação, ou seja, com as palmas das mãos a apontar para cima; – Com os cotovelos juntos e ao lado do tronco, realizar a flexão do antebraço sobre o braço; – Procurar manter os cotovelos sempre no mesmo local junto ao tronco; – No final, deve regressar à posição inicial.