Luís Perames (Personal trainer) 

Para este mês, decidi planear um treino para ser realizado no ginásio, visto que as temperaturas nesta altura do ano não costumam ser as mais agradáveis e porque muitas pessoas, tendencialmente, regressaram ao ginásio no mês de Janeiro. Deste modo, deixo-vos um treino completo, em que devem efetuar 3 séries de 15 repetições em cada um deles.

PRENSA VERTICAL

– Coloca carga na máquina e posiciona-te na mesma;
– Coloca as pernas na plataforma à largura dos ombros;

– Liberta as alavancas de segurança em cada lado e segura nas pegas laterais;

– Afasta o peso com as pernas, até que estas fiquem estendidas, mas sem deixar as articulações bloquearem completamente;

– Volta a baixar o peso na máxima amplitude possível sem retirares a lombar do apoio no banco e sem retirares os calcanhares na plataforma;

– De seguida, impulsiona o peso a partir dos calcanhares até a plataforma tornar à mesma posição;

– Continua o processo até o número pretendido de repetições.

LEG CURL DEITADO

– Ajusta o apoio para as pernas de modo a este ficar em contacto com o tendão de Aquiles, imediatamente abaixo dos gémeos e acima da articulação do tornozelo. Deita-te de barriga para baixo na máquina e segura nas pegas; 

– Depois de estares em posição, flexiona as pernas unicamente a partir do joelho, de modo a aproximares os calcanhares dos glúteos; 

– Volta de forma lenta e controlada à posição inicial para iniciar a repetição seguinte.

LEG EXTENSION

– Ajusta o apoio para as pernas de modo a este ficar em contacto com a parte superior do peito do pé;

– Senta-te na máquina e agarra as pegas; 

– Depois de estares em posição, deves esticar a perna elevando a carga até ao ponto mais alto (estendendo totalmente as pernas);

– Voltar de forma lenta e controlada à posição inicial para iniciar a repetição seguinte.

SUPINO MÁQUINA

– Para fazer o exercício corretamente, senta-te na máquina ajustando a altura do banco para que as mãos fiquem alinhadas com o meio do peito ao segurar os suportes para as mãos;

– Certifica-te que as costas estão bem apoiadas e fiquem assim durante todo o movimento. Os pés devem permanecer firmes, no chão ou suporte;

– Para começar o exercício, pega nos suportes como se fosses fazer supino com pesos livres, com uma pegada em pronação;

– Agora, empurra os suportes para a frente até quase estenderes completamente os cotovelos;

– Em seguida, retorna lentamente à posição inicial, controlando o movimento para que os músculos trabalhem mais, sem deixar o peso cair em queda livre.

PUXADA AO PEITO

– Senta-te na máquina e procura apoiar bem as coxas por baixo do suporte para ficar bem fixo;

– Segura firmemente a barra com as palmas das mãos voltadas para a frente (pega em pronação). Devem ficar um pouco mais amplas do que a largura dos ombros;

– Inclina-te um pouco para trás (aproximadamente 20 graus), levantando o peito e mantendo o tronco direito (sem realizar corcunda com as costas);

– Puxa a barra para baixo para a parte superior do peito, contraindo as omoplatas uma contra a outra. Certifica-te de que os cotovelos se movem para baixo e não para a retaguarda, para trás de ti;

– Lentamente, liberta o peso, deixando-o voltar à posição inicial, estendendo totalmente os braços.

PRESS DE OMBROS COM HALTERES

– Senta-te num banco com o suporte do assento para cima e um par de halteres pousados no chão junto a ti;

– Levanta os halteres do chão até ficares com os braços ao lado dos ombros;

– Para iniciar o movimento, deves elevar os braços acima da cabeça até que os mesmos estejam estendidos e juntos;

– De seguida, desce os pesos com um movimento controlado, até à posição inicial;

– Repetir o movimento até chegar ao número de repetições pretendido.