O treino do mês de Fevereiro será focado no reforço da zona do core juntamente com a melhoria da capacidade cardiovascular. O reforço da região do core é muito importante, visto que a sua musculatura é responsável pela sustentação e estabilização de praticamente todos os movimentos do nosso corpo, e com o fortalecimento desta região, evitamos lesões e aumentamos a força e a potência muscular. Sendo assim, é mais do que evidente que a correta estabilização do core é fundamental para que a sua funcionalidade seja mantida. Aqui fica o treino, devendo efetuar 30 segundos em cada exercício, com um descanso de 10 segundos, repetindo durante 3 a 5 Rondas.

PRANCHA LATERAL

• O primeiro passo é deitar-se de lado no chão;
• Posicionar o antebraço apoiado com os cotovelos abaixo da linha do ombro;
• Levantar o corpo de forma a que fique apoiado nos pés e no antebraço, mantendo todos os segmentos alinhados;
• Permanecer na posição pelo tempo estipulado.

REVERSE CRUNCH

• Em decúbito dorsal, com as mãos apoiadas ao lado do corpo;
• Suspender os pés e dobrar os joelhos;
• Levar os joelhos ao peito, enrolando o corpo até que a anca saia do chão;
• De seguida, vagarosamente, efetuar o movimento contrário regressando à posição inicial;
• Sem deixar que os pés tenham contacto com o solo, repetir o processo.

PLANK SHOULDER TOUCH 

• Na posição de prancha, com os braços esticados e imediatamente abaixo dos ombros;
• Com o corpo alinhado desde os ombros até aos pés, permanecer o mais equilibrado possível e com o abdominal ativo;
• Retirar uma mão do chão e tocar no ombro oposto e de seguida posicionar novamente a mão no chão e repetir com o outro braço, executando alternadamente entre um braço e outro

SIT UPS 

• Em decúbito dorsal e com os pés apoiados no chão;
• Com os braços esticados, procurar elevar o tronco até conseguir tocar com as mãos na ponta dos pés;
• De seguida, vagarosamente, retornar à posição inicial.

PLANK JACKS

• Na posição de prancha, com os braços esticados apoiando apenas as mãos e os pés no chão;
• Os braços devem ficar abaixo dos ombros, e a anca deve estar igualmente alinhada com os ombros;
• De seguida, devem afastar as pernas uma da outra através de um pequeno salto, mantendo sempre a zona abdominal bem contraída e tentando mexer o menos possível a anca ao longo do movimento;
• Regressar à posição inicial através de um pequeno salto, voltando a juntar as pernas e repetir sempre assim, sucessivamente.

BURPEE

• Fique em pé, com todos os segmentos corporais alinhados;
• Coloque as palmas das mãos no chão à frente dos pés;
• De seguida, enviar as pernas para trás através de um pequeno salto, ficando na posição de prancha;
• Depois devemos deixar cair o corpo no chão;
• Para regressar à posição inicial devemos fazer o caminho inverso, fazendo força para levantar o corpo e puxando as pernas para a frente com um pequeno salto;
• Erguer o tronco e ficar na posição de pé.