Com o último mês do ano vem a época natalícia, recheada de festas e de confraternizações, de alegria e do quentinho de poder ter perto todos aqueles que amamos. Por estas e tantas outras razões, este é um mês especial. E por isso, traz também consigo os doces de Natal, que tomam conta das nossas mesas (sim, no plural) e faz com que haja um consumo de umas quantas calorias extra. Para minimizar os estragos desta época decidimos criar um treino curto e simples, na companhia do Pai Natal, que irá fazer gastar muitas das calorias ingeridas nesta altura. Preparados?
Agachamento isométrico + socos alternados
- Agachar apoiando todo o peso corporal sobre os calcanhares, mantendo os joelhos alinhados com a ponta do pé, e manter a posição o mais próximo de um ângulo de 90º;
- Manter as costas direitas, e de seguida, efetuar socos alternados mantendo sempre a posição de agachamento em isometria;
- Manter a posição e realizar o movimento até o tempo estabelecido terminar.
Inch Worms
- Iniciar o exercício na posição de pé;
- Inclinar-se para a frente e tocar no chão com as duas mãos;
- “Caminhar” com as mãos para a frente, até chegar à posição de prancha com os braços esticados;
- Depois de chegar à posição de prancha, devemos fazer o caminho inverso “caminhando” com as mãos até à posição inicial.
Plank Jacks
- O primeiro passo é começar pela posição de prancha, com os braços esticados apoiando apenas as mãos e os pés no chão;
- Os braços devem ficar abaixo dos ombros, e a anca deve estar igualmente alinhada com os ombros;
- De seguida, devem afastar as pernas uma da outra através de um pequeno salto, mantendo sempre a zona abdominal bem contraída e tentando mexer o menos possível a anca ao longo do movimento;
- Regressar à posição inicial através de um pequeno salto, voltando a juntar as pernas e repetir sempre assim sucessivamente até terminar o tempo estabelecido.
Knees Down Jumping
- Iniciar o movimento na posição de pé, com os braços esticados para cima;
- De seguida, conjuntamente devemos levar os braços esticados na direção do chão ao mesmo tempo que damos um salto e elevamos um dos joelhos o mais próximo do peito possível, terminando esta parte do movimento com o joelho no meio dos braços;
- De seguida, devemos regressar à posição inicial e repetir com o outro joelho sem quebrar na troca, e executando este movimento continuamente durante todo o tempo estabelecido.
Jumping Jacks
- Fique em pé com os pés juntos e os braços esticados ao lado do corpo;
- De seguida, salte, afastando os pés para o lado enquanto levanta as mãos acima da cabeça. Após este movimento, deve voltar à posição inicial, saltando e juntando novamente os pés e baixando os braços para junto do corpo;
- Continue repetindo o movimento o mais rápido possível.
High Knees
- Iniciar o movimento na posição de pé;
- Elevar um joelho até a linha da anca;
- De seguida, recolher a perna e executar com a outra o mesmo movimento, apoiando sempre o movimento das pernas com o balanço dos braços;
- Continue alternando os movimentos com os dois joelhos, com o máximo de velocidade possível até terminar o tempo estabelecido.