Com a chegada do Novo Ano, chegam as novas resoluções, nas quais muitas vezes incluímos o objetivo de perder aqueles quilinhos a mais que são ganhos ao longo do ano, nomeadamente em festas, jantares de amigos e família e em todos aqueles convívios em que fazemos uma ingestão calórica exagerada e que no final nos fica a pesar na consciência e no corpo!

Nessa altura, habitualmente, as pessoas optam por pôr em prática dietas demasiado restritivas, as tais “dietas milagrosas”, levando-as por norma a desistirem desta resolução em poucos dias. Nestas dietas são traçadas metas irrealistas e inatingíveis, num espaço de tempo não compatível com uma perda de peso saudável, o que gera desmotivação e desistência; por outro lado, a restrição calórica demasiado severa descontrola o apetite ao longo do dia, o que aumenta a ansiedade, os períodos de compulsão, a desmotivação e, por sua vez, leva ao insucesso de mais uma tentativa de perda de peso.

Se se identifica alguma destas questões na sua relação com a alimentação, comece o ano de uma forma mais saudável e procure um nutricionista. Este vai proceder a uma avaliação nutricional adequada e detalhada, irá estabelecer consigo objetivos ponderais realistas e atingíveis e calcular um plano alimentar personalizado tendo em conta o seu estilo de vida e as suas necessidades calóricas e nutricionais.

Perca peso de uma forma consciente, gradual e constante! Para tal, deverá ser paciente, otimista e consistente ao longo do processo. Muitas vezes, uma perda de 2 a 3kg por mês será mais fácil de manter a longo prazo e não causará desequilíbrios nutricionais no seu organismo. Pense que uma perda de peso saudável e gradual se pode traduzir numa melhoria significativa da sua saúde e bem estar.

Concentre-se sempre no que está a ganhar, nomeadamente qualidade de vida, energia e autoestima e nunca no que vai perder (quilos de gordura)! Não se pese diariamente de forma a evitar ansiedade. Pequenas oscilações de peso de dia para dia não são significativas e irão apenas desmotivá-lo. Pese-se semanal ou quinzenalmente, de preferência à mesma hora do dia e na mesma balança, tendo, deste modo, uma noção real da sua evolução.

Para conseguir atingir um peso saudável, tente:

– fracionar as refeições ao longo do dia, ingerindo porções reduzidas por refeição;

– aumentar o consumo diário de frutas e hortícolas, ingerindo no total pelo menos cinco porções destes alimentos por dia, começando as refeições principais preferencialmente com uma sopa de legumes;

– beber cerca de 1.5L a 2.0L de água por dia, evitando as bebidas alcoólicas, os sumos e os refrigerantes. Optar preferencialmente pela água simples ou então por águas aromatizadas ou infusões não açucaradas;

– escolher produtos alimentares integrais (por exemplo: pão integral, de centeio ou de mistura);

– reduzir a utilização de sal na confeção, substituindo-o por ervas aromáticas e especiarias;

– excluir do frigorífico e da despensa alimentos ricos em açúcar e em gordura;

– tomar um pequeno almoço saudável e adequado para sair de casa com mais energia e para um maior controlo do seu apetite ao longo do dia;

– praticar atividade física regular (por exemplo, caminhadas diárias de 30 minutos, andar de bicicleta 20 minutos por dia, natação/hidroginástica 3 a 4 vezes por semana, …);

– preparar e levar uma marmita de casa para o emprego. Desta forma irá controlar a quantidade e a qualidade de alimentos que vai ingerir ao longo do dia.

Este ano, faça desta resolução de ano novo uma resolução para a vida! Adote definitivamente um estilo de vida saudável, sem desculpas, alterando hábitos alimentares e de atividade física. Mantenha um peso adequado, com o qual se sinta bem e com mais saúde.

Rita Costa Alves
Nutricionista do Hospital de Braga