Agosto é um mês em que o clima convida a treinos outdoor (ao ar livre), e que nos permite cuidar do nosso corpo enquanto aproveitamos o ar puro e o sol. Assim sendo, estruturei alguns exercícios que podem realizar no exterior, utilizando apenas um único material: o TRX. O TRX (Total-body Resistance Exercise), também denominado de treino em suspensão, é um treino de resistência muscular que trabalha todo o corpo e que ajuda a aumentar a força, o equilíbrio e a resistência.

Vamos lá ao treino…

FLEXÕES NO TRX

– Segurar as alças do TRX em pronação e coloque-se numa posição de prancha, de modo a que o seu corpo forme uma linha reta dos ombros até os tornozelos;

– Mantendo o tronco firme e o abdominal contraído, levar o tronco em direção às pegas; 

– Fletindo os braços e mantendo os cotovelos afastados do corpo;

– Após chegar a linha das alças, impulsionar o corpo de volta para cima regressando à posição inicial.

REMADA NO TRX

– Segurar as alças do TRX em pega neutra;

– Levar os pés para a frente, inclinando ligeiramente o corpo, mas mantendo-o sempre alinhado dos ombros até aos tornozelos;

– Mantendo o tronco firme e o abdominal contraído, puxar o corpo em direção às pegas (nível das costelas); 

– Mantendo os cotovelos juntos do corpo;

– No final, regressar à posição inicial executando a fase excêntrica de forma controlada.  

PRANCHA LATERAL NO TRX

– Deitar de lado no chão; 

– Colocar os pés nas alças do TRX;

– Posicionar o antebraço apoiado com o cotovelo abaixo da linha do ombro;

– Levantar a anca de forma a ficar com apoio nos pés (TRX) e antebraço;

– Permanecer estático na posição pelo tempo estipulado, sempre com o abdominal contraído.

PISTOLS SQUATS NO TRX

– Segurar as alças do TRX em pega neutra;

– Iniciar o movimento com ambas as pernas juntas e de frente para o TRX;

– De seguida, levantar uma das pernas do chão, e agachar fletindo a outra perna e baixando o corpo de forma controlada;

– Manter sempre as costas direitas e o abdominal contraído;

– Procurar aproximar a anca o mais próximo do chão sem tocar com a outra perna no chão;

– No final, é só levantar e regressar à posição inicial, sempre sem tocar com o outro pé no chão.

LEG CURL NO TRX

– Deitar no chão, com o tronco para cima;

– Colocar os calcanhares nas alças do TRX;

– Manter o corpo esticado e os pés juntos, e, de seguida, erguer a anca ficando apenas com apoio nos calcanhares e nas omoplatas;

– De seguida, puxar os calcanhares em direção à anca;

– No final, voltar a esticar as pernas para a posição inicial, sempre com o movimento controlado.