É conhecido que a sardinha faz parte da cultura gastronómica portuguesa. Esta é encontrada no Atlântico Nordeste e Mar Mediterrâneo e com a chegada das festas dos santos populares não há nada mais tradicional do que uma sardinha assada.
A “sardina pilchardus”, conhecida assim cientificamente, é repleta de nutrientes importantes e benéficos para a saúde.
A composição nutricional da sardinha é variável consoante a espécie, podendo até existir diferenças dentro da mesma espécie. Varia também consoante a época do ano em que foi capturada, sendo que nos meses de verão o teor de gordura é mais elevado, motivo pelo qual as características organolépticas são mais apreciadas pelos consumidores.
Do ponto de vista nutricional, a sardinha é classificada como um peixe gordo, no entanto, trata-se de uma gordura do tipo polinsaturada (ómega 3), ou seja, uma gordura de qualidade que contribui para o normal funcionamento do coração, dentro de um estilo de vida saudável e uma dieta variada e equilibrada. Esta gordura, consumida moderadamente, protege-nos de doenças cardiovasculares, por auxiliar na redução dos níveis de colesterol LDL (“mau colesterol”) e de triglicerídeos. Está, igualmente, associada à redução da pressão arterial, ao controlo de diabetes e a um menor risco de incidência de cancro.
Ao analisarmos a composição nutricional da sardinha através do Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge (INSA), verificamos que, além de fonte de ómega 3, é uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico. Cerca de 100g de sardinha assada contêm 32,2g de proteína.
A sardinha é igualmente uma excelente fonte de Vitamina B12 e Vitamina D. A vitamina B12 pertence ao grupo de vitaminas do complexo B e é fundamental para a formação e maturação dos glóbulos vermelhos, para o bom funcionamento do sistema nervoso, para o metabolismo dos hidratos de carbono, lípidos e síntese de ADN. Já a vitamina D apresenta um papel importante na absorção de minerais como o cálcio. A sardinha apresenta uma enorme riqueza em cálcio, equivalente ou até superior a alguns lacticínios. Uma sardinha média assada tem, em média, 372 mg deste mineral. Com o auxílio da vitamina D na sua absorção, este mineral auxilia na prevenção da osteoporose.
O ferro e o zinco são também minerais constituintes da sardinha. O ferro apresenta capacidade de formação de células sanguíneas e auxílio no transporte do sangue e o zinco atua na potencialização do sistema imunitário.
É necessária alguma atenção no momento da compra das sardinhas frescas, pois estas podem sofrer alterações organoléticas rapidamente. O odor deve ser agradável, suave e a maresia; os olhos devem ser salientes; a pele deve ser brilhante (quando a pele se encontra sem brilho e as escamas se desprendem com facilidade, a sardinha não é fresca); a membrana deve estar completamente aderente à carne da parede abdominal da sardinha e as guelras devem estar vermelhas, brilhantes e sem muco.
No entanto, apesar de todos os benefícios observados, o consumo da sardinha deve ser feito de forma moderada, de forma a manter uma alimentação equilibrada, completa e variada.
Este ano, em momentos de pandemia, não deixe de festejar as festas dos santos populares com uma boa sardinhada, mas de forma controlada e apenas com o seu agregado familiar. Evite multidões!
Mafalda Noronha
Nutricionista do Hospital de Braga