Produzida em Portugal, nas regiões da Serra da Pradela, Marvão-Portalegre, Trancoso e Terra Fria Transmontana, a castanha é por excelência um fruto característico do outono e um alimento celebrado no Dia de São Martinho.

A castanha (Castanea Sativa) é provavelmente um dos mais antigos alimentos da Dieta Mediterrânica, sendo que o castanheiro (Castanea Sativa Mill) teve origem na região leste do Mediterrâneo há mais de 90 milhões de anos, espalhando-se depois por todo o continente.

A variedade mais consumida é a variedade comum ou europeia, mas existem três outros tipos de castanhas – a castanha da China, a castanha japonesa e a castanha americana. O valor nutricional é semelhante entre elas, no entanto, a castanha da China possui maior teor de hidratos de carbono.

A castanha comum tem a vantagem de poder ser consumida de várias formas mas, para que os nutrientes fiquem mais acessíveis, com melhor sabor e digestibilidade, pode ser cozida com erva doce ou assada, confecionada como acompanhamento de pratos – é um alimento nutricionalmente semelhante aos alimentos do grupo dos cereais e derivados da Roda dos Alimentos (elevado teor de amido), por isso pode substituir os alimentos deste grupo (ex.: arroz, massa, batata, pão) ou ser usada como base de sopas ou na elaboração de sobremesas e bolos.

O que a diferencia das frutas frescas e frutos gordos (noz, amêndoa, avelã, amendoim, etc.) é a sua composição nutricional. A castanha é um fruto amiláceo, que se distingue da fruta fresca por ter menos água e mais amido, e dos frutos gordos pelo baixo teor de gordura, sendo que a que contém é essencialmente polinsaturada. Não contém colesterol e é maioritariamente constituída por hidratos de carbono, dos quais se destacam as amiloses e amilopectinas e os polissacáridos que permitem o desenvolvimento da flora intestinal. O elevado teor de fibra estimula a presença de bactérias probióticas (Bifidobacterium e Lactobacillus), benéficas para o intestino, reduzindo a inflamação, e contribui também para a regulação dos níveis de colesterol e da resposta da insulina.

É um fruto rico em nutrientes como vitaminas, minerais e compostos químicos protetores das células. Das vitaminas destaca-se a vitamina C, sendo que uma porção fornece metade da dose diária recomendada desta vitamina, e ainda a vitamina B6 e ácido fólico. Quanto aos minerais, a castanha fornece cálcio, ferro, magnésio, potássio, fósforo, zinco, cobre, manganésio e selénio. Possui ainda diferentes fitoquímicos, como a luteína e zeaxantina, e diversos compostos fenólicos que são importantes antioxidantes e protetores celulares.

Dez castanhas assadas (84g = 179kcal), o equivalente a uma porção, fornecem apenas 2g de gordura, mas 17% da quantidade diária recomendada de fibra, 36% da dose diária recomendada de vitamina C, 14% da tiamina, 21% da vitamina B6 e 15% do ácido fólico. Como são isentas de glúten, servem como substituto dos cereais com glúten, fornecendo energia de qualidade para os celíacos.

Estas propriedades fazem da castanha um alimento interessante para o controlo do apetite e uma excelente fonte de energia.

Quando adquiridas, deve ter-se cuidado na observação da pele, a qual deve ser brilhante e intacta. Devem ser conservadas em local fresco e seco, separadas, para que não fiquem comprimidas, ou então podem conservar-se no congelador, tanto cruas como assadas, durante cerca de 6 meses.

Alice Nogueira Alves
Nutricionista do Hospital de Braga