A propósito do Dia Mundial da Alimentação, que se assinala a 16 de outubro, falamos com a nutricionista Sara Silva sobre os desafios de uma alimentação equilibrada nos dias de hoje. Entre mitos, dietas da moda e desinformação, a especialista defende escolhas conscientes, acessíveis e compatíveis com uma relação saudável com a comida.

Num contexto em que o preço dos alimentos continua a pesar no orçamento familiar, é possível manter uma alimentação equilibrada sem gastar mais? Que estratégias recomenda?

Sim. Uma alimentação equilibrada não tem de ser uma alimentação cara. Aliás, alguns dos alimentos mais interessantes nutricionalmente são também bastante acessíveis: leguminosas, ovos, arroz, batata, aveia, fruta e legumes da época. O mais importante é planear. Fazer uma ementa semanal, aproveitar o que já temos em casa, comprar alimentos da época e cozinhar em maior quantidade pode fazer uma grande diferença. E não precisamos de comprar produtos “fit” ou versões especiais dos alimentos para comer bem.

Os alimentos ultraprocessados estão cada vez mais presentes na alimentação quotidiana. Devemos preocupar-nos mais com a quantidade, com a frequência ou com determinados produtos em particular?

Diria que devemos olhar para o padrão alimentar como um todo, e não transformar um alimento isolado num “vilão”. Nem todos os alimentos ultraprocessados são iguais, mas alguns produtos consumidos com muita frequência, como refrigerantes açucarados, snacks, bolachas, produtos de pastelaria ou carnes processadas, podem contribuir para uma alimentação de pior qualidade quando ocupam demasiado espaço no dia a dia. O objetivo não deve ser viver numa lógica de “nunca mais posso comer isto”. É perceber o que comemos habitualmente e o que estamos a deixar de comer por causa disso.

As redes sociais transformaram a forma como encaramos a alimentação. Quais são hoje os principais perigos da desinformação nutricional que circulam no TikTok, Instagram e outras plataformas?

Um dos maiores perigos é transformar uma recomendação que pode funcionar para uma pessoa numa regra universal. Nas redes sociais vemos muitas vezes “não comas isto”, “faz isto em jejum” ou “este alimento desinflama”, sem contexto e sem perceber para quem aquela informação é adequada. Também existe uma enorme pressão para encontrar a solução rápida. E em nutrição, normalmente, aquilo que funciona melhor não é o mais radical, mas sim aquilo que conseguimos manter durante muito tempo.

«Uma alimentação saudável deve melhorar a nossa saúde, mas também deve ser possível de viver»

Dietas restritivas, jejuns e desafios alimentares continuam a conquistar seguidores. Onde termina uma estratégia alimentar válida e começa uma prática potencialmente prejudicial?

Uma estratégia alimentar pode ser válida quando é adequada à pessoa, às suas necessidades e à sua rotina, e quando não cria uma relação de medo ou culpa com a comida. Torna-se preocupante quando começamos a viver constantemente em função das regras: evitar grupos alimentares sem necessidade, ter medo de comer determinados alimentos, compensar refeições ou sentir culpa quando não conseguimos cumprir o plano. Uma alimentação saudável deve melhorar a nossa saúde, mas também deve ser possível de viver.

Fala-se cada vez mais de “alimentação emocional”. Até que ponto comemos por fome e até que ponto comemos para compensar stress, ansiedade, cansaço ou outras emoções?

Comemos tanto por fome física como por razões emocionais, e nem sempre é fácil distinguir as duas. A fome física surge gradualmente e pode ser satisfeita com diferentes alimentos. Já a fome emocional tende a surgir de forma mais repentina, muitas vezes associada à vontade de comer algo específico, como doces, mesmo sem sentirmos fome. O stress, a ansiedade e o cansaço podem levar-nos a procurar na comida uma forma de conforto ou recompensa. O problema não é comer por emoção ocasionalmente, mas quando a comida se torna a nossa principal forma de lidar com aquilo que sentimos. Nesses casos, é importante perceber o que está na origem desse comportamento, em vez de simplesmente tentar controlar o que comemos.

A imagem corporal e a pressão para ter um determinado corpo estão a influenciar a relação que muitas pessoas, sobretudo os mais jovens, estabelecem com a comida?

Sem dúvida. As redes sociais vieram aumentar muito a exposição a corpos, dietas e estilos de vida que parecem perfeitos e, muitas vezes, são apresentados sem contexto. O perigo está em começar a acreditar que existe um corpo ideal ou que o nosso valor depende da nossa aparência. Isso pode levar a uma relação cada vez mais rígida com a alimentação, com culpa quando se come determinado alimento ou medo de ganhar peso. Enquanto nutricionista, considero importante trabalharmos não apenas o que a pessoa come, mas também a forma como se relaciona com a comida e com o próprio corpo.

Na infância, os hábitos adquiridos podem acompanhar-nos durante toda a vida. O que está a falhar na alimentação das crianças e qual deve ser o papel das famílias e das escolas?

O que está a falhar é, sobretudo, a rotina alimentar. Temos crianças com demasiado acesso a alimentos muito ricos em açúcar, sal e gordura e, ao mesmo tempo, pouco contacto com legumes, fruta, leguminosas e refeições caseiras. Não podemos esperar que uma criança escolha diariamente aquilo que é mais saudável se as opções menos equilibradas são as mais disponíveis e apelativas. Por isso, é fundamental que as famílias criem hábitos em casa e que as escolas ofereçam refeições equilibradas e educação alimentar. E há uma regra que considero essencial: não obrigar a criança a comer, mas também não desistir de lhe apresentar alimentos que inicialmente rejeita. A exposição repetida, o exemplo dos adultos e uma rotina alimentar consistente fazem diferença.

Sustentabilidade e alimentação são hoje conceitos cada vez mais próximos. É possível comer de forma saudável, acessível e simultaneamente mais sustentável?

Sim, e não precisa de ser complicado. Planear as refeições, evitar desperdício, aproveitar sobras, comprar alimentos da época e aumentar a presença de leguminosas, legumes e outros alimentos de origem vegetal são estratégias simples. Também não é necessário transformar a alimentação de um dia para o outro. Pequenas mudanças, repetidas diariamente, podem ter muito mais impacto do que tentar seguir uma alimentação “perfeita”.

«Simplificar também é uma estratégia»

Portugal tem uma forte tradição gastronómica e uma dieta mediterrânica reconhecida internacionalmente. Estamos a preservar verdadeiramente esse património alimentar ou estamos a afastar-nos dele?

Acho que estamos, em parte, a afastar-nos. A nossa gastronomia tem uma enorme riqueza e faz parte da nossa identidade, mas cada vez temos menos tempo para cozinhar e recorremos mais a refeições prontas ou a opções rápidas. Não significa que tenhamos de deixar de comer os nossos pratos tradicionais. Pelo contrário: devíamos voltar a cozinhar e a valorizar mais aquilo que é nosso, a sopa, os pratos de leguminosas, o peixe, os pratos de tacho, os legumes e tantas outras receitas que fazem parte da nossa cultura. O objetivo não é deixar de comer um bom arroz de pato, uma feijoada ou um bacalhau. É recuperar a nossa cozinha tradicional e aprender a integrá-la numa alimentação equilibrada, em vez de a substituir cada vez mais por alimentos ultraprocessados e refeições prontas.

Vivemos numa sociedade marcada pela falta de tempo. A falta de tempo é realmente um obstáculo à alimentação saudável ou tornou-se uma justificação para escolhas menos equilibradas?

A falta de tempo é um obstáculo real. Acho injusto dizer simplesmente às pessoas para “terem mais organização” quando muitas vivem dias extremamente preenchidos. Mas também acredito que não precisamos de ter duas horas para cozinhar para comer bem. Uma refeição simples pode ser nutricionalmente interessante: ovos com legumes e pão, uma sopa acompanhada de uma fonte de proteína, ou peixe com batata e legumes. Às vezes, procuramos uma alimentação saudável demasiado complicada. Simplificar também é uma estratégia.

O que significa, afinal, comer bem? Uma alimentação saudável deve ser entendida como um conjunto rígido de regras ou como um equilíbrio que também deixa espaço para o prazer?

Para mim, comer bem não significa comer “perfeito”. Significa ter uma alimentação variada, equilibrada e adequada às necessidades da pessoa, mas também permitir espaço para o prazer. Um chocolate, uma sobremesa ou uma refeição fora não anulam uma alimentação saudável. O problema está quando começamos a pensar que um único alimento consegue definir toda a nossa alimentação. Saúde também é conseguir comer sem culpa e sem viver constantemente a fazer dieta.

«Não existe um plano alimentar ideal que sirva para toda a gente»

Qual seria para si, o plano alimentar ideal para o dia, desde o acordar ao deitar?

Não existe um plano alimentar ideal que sirva para toda a gente. Depende das necessidades, horários, objetivos, preferências e rotina de cada pessoa. Mas, de uma forma geral, começaria o dia com um pequeno-almoço que inclua uma fonte de proteína e hidratos de carbono, acompanhados por fruta quando possível. Ao longo do dia, faria refeições completas, com uma fonte de proteína, legumes ou hortícolas e uma fonte de hidratos de carbono, ajustando as quantidades às necessidades individuais. Entre refeições, os lanches podem ser simples: fruta, iogurte, frutos oleaginosos ou outras opções adequadas à pessoa. E terminaria o dia com uma refeição semelhante às restantes: equilibrada, variada e sem a ideia de que “à noite já não se pode comer”. No fundo, o meu plano alimentar ideal é aquele que a pessoa consegue manter na segunda-feira, mas também no sábado, nas férias e num jantar com amigos.

MITOS SOBRE A ALIMENTAÇÃO  por Sara Silva

“Comer depois das 20h00 engorda”

O horário, por si só, não determina o aumento de peso. O que importa é sobretudo o conjunto da alimentação e das necessidades energéticas ao longo do dia.

“O pequeno-almoço é obrigatoriamente a refeição mais importante do dia”

Não existe uma refeição que seja obrigatoriamente “a mais importante”. O pequeno-almoço pode ser importante para algumas pessoas, mas depende da rotina, necessidades e preferências de cada um.

“O pão engorda e deve ser eliminado de uma dieta para perder peso”

O pão não é responsável, por si só, pelo aumento de peso. Pode perfeitamente fazer parte de uma alimentação para perda de peso, desde que inserido numa quantidade adequada às necessidades da pessoa.

“Produtos ‘light’, ‘zero’ ou ‘sem açúcar’ são sempre opções mais saudáveis”

Estas palavras não significam automaticamente que o produto seja nutricionalmente melhor. É importante olhar para o alimento como um todo e não apenas para a mensagem da embalagem.

“Beber água com limão em jejum ajuda a desintoxicar o organismo e a emagrecer”

A água com limão pode ser uma forma agradável de aumentar a ingestão de líquidos, mas não desintoxica nem provoca emagrecimento. O nosso organismo já possui mecanismos próprios para eliminar substâncias que não necessita.

“A fruta à noite faz engordar mais do que durante o dia”

A fruta não passa a ter mais calorias por ser consumida à noite. Pode ser consumida em qualquer altura do dia, de acordo com as necessidades e rotina de cada pessoa.

“É possível compensar uma refeição exagerada fazendo exercício ou passando várias horas sem comer”

Uma refeição mais exagerada não precisa de ser compensada. O mais importante é retomar a alimentação habitual, sem entrar num ciclo de restrição e compensação.

“Uma alimentação saudável não pode incluir doces, fast food ou outros alimentos considerados ‘menos saudáveis’”

Uma alimentação saudável também deve ter espaço para o prazer. O que importa é a frequência e o contexto desses alimentos dentro da alimentação habitual, e não a sua proibição absoluta.

“Temos que comer de 3 em 3 horas”

Não existe uma regra universal de três em três horas. Algumas pessoas sentem necessidade de comer mais vezes, outras menos. O importante é encontrar uma rotina que seja adequada às necessidades e ao dia a dia de cada pessoa.

“Comer ovos todos os dias aumenta o colesterol e faz mal à saúde”

Para a maioria das pessoas saudáveis, o ovo pode fazer parte de uma alimentação equilibrada, inclusive com consumo frequente. A alimentação deve ser avaliada no seu conjunto e não apenas através de um alimento isolado.

“Os suplementos de proteína são indispensáveis para ganhar massa muscular”

Não são indispensáveis. É possível atingir as necessidades de proteína através da alimentação. Os suplementos podem ser uma opção prática quando existe dificuldade em atingir essas necessidades, mas não são obrigatórios.