By LUÍS PERAMES | PERSONAL TRAINER
Para esta edição, preparei um treino utilizando apenas o kettlebell. Um instrumento de treino muito versátil que se consegue utilizar para treinar o corpo todo, permitindo aumentar a flexibilidade, queimar gordura, deixá-lo em melhor forma e mais saudável, e proporcionar certamente um novo senso de diversão na sua rotina de treino.
LUNGES COM KETTLEBELL
– Iniciar o movimento agarrando o kettlebell, junto ao corpo;
– Com os pés à largura da anca, colocar um pé à frente e levar o joelho da perna de trás quase ao chão;
– O joelho da perna da frente não deve ultrapassar a ponta do pé;
– As pernas devem formar um ângulo de aproximadamente 90 graus;
– Manter as costas direitas;
– Repetir com a outra perna.
REMADA COM KETTLEBELL
– Em pé e com os pés afastados e alinhados com os ombros, segurar um kettlebell;
– Fletir os joelhos levemente e inclinar o tronco para a frente, mantendo as costas em linha reta;
– Manter o kettlebell suspenso em frente ao corpo, com os braços completamente estendidos;
– Contrair as costas, fletir os braços e elevar o kettlebell em direção ao tórax.
– Permanecer por um momento na posição superior e, em seguida, baixar o kettlebell até a posição inicial.
PRESS DE OMBROS
– De pé, com os pés à largura dos ombros, segurar um kettlebell com as duas mãos;
– Segurar o peso à altura do ombro, com o kettlebell pousado sobre o peito e os cotovelos direcionados para fora;
– Pressionar o peso na vertical de modo a elevar o peso, estendendo completamente os braços;
– A cabeça deve ficar entre os braços;
– Regressar à posição inicial.
GOODMORNING COM KETTLEBELL
– Colocar-se com os pés à largura dos ombros e os dedos dos pés virados para a frente;
– Com o kettlebell encostado ao peito;
– Mandar a anca para trás e fletir um pouco os joelhos, mantendo a coluna direita, os abdominais apertados e os ombros para trás;
– Efetuar o movimento descendente, lembrando sempre que o movimento deve ser efetuado como um todo;
– Realizar o movimento até chegar com o tronco mais ou menos a linha da anca e de seguida, regressar à posição inicial.
CRUNCH COM KETTLEBELL
– Na posição deitado de barriga para cima, dobrar os joelhos mantendo os pés no chão;
– Elevar a cabeça (o queixo na direção do peito) com os braços esticados segurando um kettlebell;
– Contrair o abdominal, e elevar o tronco retirando as omoplatas do solo;
– A zona Lombar não deve deixar de estar apoiada no solo;
– No final deve regressar à posição inicial, mas sempre com a cabeça na mesma posição e com o olhar dirigido a um ponto fixo.
